Kreatin - Informationen

Benannt nach dem griechischen Wort für Fleisch, kreas, handelt es sich bei der Substanz Kreatin um eine organische Säure, produziert in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse von Menschen und Säugetieren. Allgemein beschrieben, wird Kreatin vor allem zur Energieversorgung von Muskeln benötigt, wobei die Eigenschaften und Funktionen der Säure bei weitem hierüber hinaus gehen.

Entdeckt wurde die Substanz bereits im Jahre 1834 durch den französischen Chemiker und Begründer der Theorie der Pigmente, Eugen Chevreul, der Kreatin als einen Bestandteil der Fleischbrühe identifizierte. Im Jahre 1847 beschäftigte sich dann Justus von Liebig erneut mit der organischen Säure, wobei es ihm gelang, sie als Komponente in dem Fleisch verschiedener Säugetiere nachzuweisen. Liebig wurde in der Folge durch seinen gleichnamigen Fleischextrakt bekannt, den er zur Stärkung eines an Cholera erkrankten Bekannten entwickelt hatte. Nach einem von Liebig entwickelten Verfahren wurde hierbei, zur Erzeugung von einem Kilogramm Extrakt, als einzige Zutat eine Menge von 30 Kilogramm Rindfleisch, zuvor befreit von Knochen, Haut, Fett und Sehnen, reduziert. Der Extrakt konnte anschließend mit Wasser wieder zu einer kräftigen Brühe aufgegossen werden und diente, mit einem besonders hohen Kreatinanteil, anfänglich vor allem der Stärkung von Kranken und Genesenden, um sich später als Grundzutat in der modernen Küche durchzusetzen.

Aufgrund der Tatsache, dass neuere Forschungen belegen, dass Kreatin und dessen verwandte Stoffe in Bezug auf viele organische Funktionen eine große Rolle spielen, tauchen vermehrt Anwendungsgebiete auf. Wurde das Kreatin anfänglich vor allem als Substanz zur körperlichen Leistungssteigerung von Sportlern eingesetzt, so beweisen neuere Forschungen positive Auswirkungen im Bereich geistiger Leistungen, vor allem das Gedächtnis betreffend. Auch die Humanmedizin nutzt Kreatin zur Behandlung spezifischer Erkrankungen, wie zum Beispiel der Muskeldystrophie. Zusätzlich wird dem Kreatin eine allgemein positive Wirkung auf körperliche und geistige Alterungsprozesse nachgesagt, so dass sich eine Entwicklung abzeichnet, innerhalb derer Kreatin als regelrechtes Anti-Aging-Produkt angesehen wird.

Da die Substanz lange und gründlich erprobt wurde, was zu der Erkenntnis führte, dass es nur selten zu Nebenwirkungen und unerwünschten Effekten kommt, stellt Kreatin sowohl im Bereich der Nahrungsergänzung, als auch innerhalb seiner medizinischen Bedeutung einen zunehmend wichtigen und zentralen Wirkstoff dar, dessen Wirkungsspektrum wohl noch lange nicht ausgeschöpft ist. Während die Effekte für Leistungs- und Freizeitsportler in Bezug auf eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, einen schnelleren Muskelaufbau und die Reduzierung des Erholungsbedarfs nach Trainingseinheiten bereits hinreichend bekannt sind, stellen weitere Anwendungen in vielen Fällen immer noch den Gegenstand aktueller Forschungen dar.


Wirkung von Kreatin

Grundsätzlich handelt es sich bei Kreatin um eine körpereigene Substanz, die zu einem großen Teil vom Körper eigenständig gebildet werden kann. Eine zusätzliche Aufnahme erfolgt durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch. Im erwachsenen Körper können insgesamt zwischen 100 und 150 Gramm Kreatin nachgewiesen werden, die sich vor allem in den Skelettmuskeln, dem Herzmuskel und im Gehirn befinden. Die empfohlene, tägliche Menge von Kreatin zur zusätzlichen Aufnahme liegt bei 2 bis 4 Gramm. Bemerkenswert ist, dass die organische Säure sowohl bei Menschen, als auch bei Säugetieren bereits in der Muttermilch in einer hohen Konzentration vorhanden ist.

Im Körper wird Kreatin durch das Enzym Kreatinkinase zur der Verbindung Phospho-Kreatin verarbeitet. Diese sehr energiereiche Verbindung übernimmt innerhalb von Organen und Zellen verschiedene Aufgaben, unter anderem wird es zur Kontraktion der Muskeln benötigt, die ohne Kreatin nicht möglich wäre. Somit stellt das Kreatin, in Zusammenarbeit mit seinen verwandten Stoffen und beteiligten Enzymen einen wichtigen Baustein innerhalb der gesamten Energieversorgung des Körpers dar. So kann Energie bei Bedarf unmittelbar in den Zellen gebildet werden. Darüber hinaus erfolgen auch Speicherung und Transport von Energie im Organismus auf Basis von Prozessen, die mit Kreatin in Verbindung stehen. Zusätzlich begünstigen die entsprechenden Verbindungen wichtige Funktionen in Bezug auf das allgemeine Zellmilieu.


Kreatin zur körperlichen Leistungssteigerung

Ende 1998 hat das Internationale Olympische Komitee (IOC) in Lausanne entschieden, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin für Sportler und Athleten zulässig ist. In vielen Sportarten, allen voran dem Gewichtheben, Bodybuilding und Ringen, aber auch in Disziplinen der Leichtathletik und in zahlreichen Mannschafts- und Ausdauersportarten, ist der Einsatz von unterstützenden Kreatin-Produkten, im Rahmen der Nahrungsergänzung seit vielen Jahren üblich und wird von vielen Wissenschaftlern, Medizinern und Trainern befürwortet. Bei einer Leistungssteigerung in Bezug auf die Muskelkraft von bis zu 20 Prozent und einer gleichzeitigen Verbesserung der Ausdauer- und Sprintleistung, verkürzt sich unter Einnahme der Substanz auch die benötigte Erholungszeit, im Anschluss an Trainingseinheiten. Die allgemein vitalisierende Wirkung von Kreatin im Rahmen einer Nahrungsergänzung, macht die Substanz auch für Freizeitsportler interessant, bei denen die professionelle Leistungssteigerung weniger im Mittelpunkt steht.

Die positive Wirkung des Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit beruht vor allem auf einem Mechanismus, innerhalb dessen die Substanz als Energiepuffer wirkt. Hierzu muss berücksichtigt werden, dass die erste Stufe der Energieversorgung von Muskeln auf dem Molekül Adenosintriphosphat beruht, dessen Leistung für gewöhnlich auf eine Dauer von 3 Sekunden beschränkt ist. Nach Ablauf dieser Zeit, stellt der Körper die Energiebereitstellung auf langsamere Prozesse ab, die unmittelbare Leistungsfähigkeit sinkt. Kreatin ermöglicht in diesem Zusammenhang eine Steigerung der ersten Energiephase auf insgesamt 6 bis 10 Sekunden.

Auf dieser Wirkungsweise beruht die positive Wirkung bei der zusätzlichen Aufnahme von Kreatin, in Bezug auf den Muskelaufbau. Die Versorgung mit unmittelbarer und sofort verfügbarer Energie wird gepuffert und somit verlängert. Dadurch können im Training höhere Gewichte eingesetzt werden, die wiederum den Muskelaufbau insgesamt verbessern. Die Wirkung von Kreatin selber ist in dieser Hinsicht nicht langfristig.

Entsprechende Studien zeigen, dass der allgemeine Aufbau von Muskulatur bei Einnahme von Kreatin um den Faktor 3,38 gesteigert werden kann. Die Auswirkungen von Kreatin auf so genannte Satellitenzellen, Stammzellen, die an Aufbau- und Wachstumsprozessen der Skelettmuskulatur beteiligt sind, konnte innerhalb von Tierversuchen bereits ebenso nachgewiesen werden, wie der positive Einfluss auf den allgemeinen Wachstumshormonspiegel.

Darüber hinaus steigert die Zusatzversorgung von Kreatin die Fähigkeit des Körpers, Wasser zu speichern. Dies wird als osmolarer Effekt bezeichnet, in dessen Rahmen es dazu kommt, dass sowohl innerhalb, als auch außerhalb von Zellen Wasser gespeichert werden kann. Die Zunahme an Wasser im Körper nach einer einmonatigen Anwendungszeit lag bei offiziellen Studien im Bereich von 2 Litern. Hierbei handelt es sich größtenteils um so genanntes Muskelwasser hat eine positive Wirkung auf die Muskelproteinsynthese und damit wiederum auf den Zuwachs an Muskulatur. Weiterhin scheint das Kreatin eine Erhöhung des Anteils freier Fettsäuren im Blut zu fördern.


Kreatin zur geistigen Leistungssteigerung

Über die bewährten und bereis vielfach eingesetzten Aspekte von Kreatin im Bezug auf die sportliche Leistungssteigerung und den Muskelzuwachs hinaus, ist die organische Säure in den letzten Jahren auch vermehrt immer dann im Gespräch, wenn es um die geistige Leistungsfähigkeit geht. Auffällig wurden mögliche Effekte in dem Moment, als festgestellt wurde, dass auch Hirn- und Nervenzellen über relativ hohe Konzentrationen von Kreatin, Kreatinkinase und Phospho-Kreatin verfügen. Dort wirkt die Substanz zum einen auf die Koordination von Bewegungen, darüber hinaus aber auch auf das Lernen und das Gedächtnis insgesamt. Durch eine verbesserte Energetik ist das Gehirn bei ausreichender Versorgung mit Kreatin fähig, zu verbesserten Leistungen.

Forschungen an den Universitäten Sydney und Macquarie haben im Rahmen einer 6wöchigen Reihenuntersuchung interessante Erkenntnisse über die Auswirkungen von Kreatin auf die Hirnleistung gewinnen können. Hierbei war eine aus 45 Teilnehmern bestehende Gruppe von Vegetariern untersucht. Diese Personengruppe war ausgewählt worden, um die Kreatinaufnahme besser kontrollieren zu können, als das bei Menschen der Fall wäre, die sich von Fleischprodukten ernähren. Die Gruppe war nun zweigeteilt worden, wobei die erste Gruppe in der Startphase der Untersuchung täglich eine Menge von Kreatin erhielt, die der Aufnahme von Zwei Kilogramm Fleisch entsprach, während die zweite Gruppe lediglich mit einem Placebo ohne Wirkstoff versorgt wurde. Im Anschluss an diese erste, sechswöchige Phase erhielten nun beide Gruppen für weitere sechs Wochen weder Kreatin, noch Placebo. In der dritten Phase schließlich, wurden die Gruppen herum gedreht, so dass diejenigen Teilnehmer, die in der ersten Phase Kreatin erhalten hatten nun stattdessen das Placebo einnahmen und umgekehrt. Vor, während und nach den einzelnen Phasen wurden nun durch die Forscher Gedächtnis- und Intelligenztests durchgeführt, was nach Aussagen der Wissenschaftler, zu eindeutigen Ergebnissen führte. Deutliche Verbesserungen konnten sowohl in Bezug auf die Intelligenz, als auch auf das Gedächtnis festgestellt werden.

Darüber hinaus gilt es ebenfalls als bestätigt, dass Kreatin eine wirksame Schutzfunktion für Nerven- und Hirnzellen aufbaut und unterstützt. Der konkrete Schutz wirkt dabei vor allem gegen Schäden, die aufgrund von Sauerstoffmangel entstehen, oder die von Sauerstoffradikalen im Hirn verursacht werden. Es gibt bereits begründete Vermutungen, wonach das Kreatin selbst die so genannte Apoptose, den programmierten Zelltod, verhindern kann. Hierbei kommt der Einfluss der Substanz auf die Mitochondrien zum Tragen, da es sich bei dem programmierten Zelltod um einen Effekt handelt, der durch mitochondriale Ereignisse hervorgerufen wird. Auch das Absterben bestimmter Zellen innerhalb des Nervensystems und des Gehirns, hier vor allem Neuronen, die mit einem speziellen Alzheimer Protein versetzt oder gezielt überstimuliert wurden, konnte durch Kreatin verhindert werden.

Vorbehaltlich weiterer Forschungsergebnisse, kann bereits jetzt mit Sicherheit gesagt werden, dass die Zuführung von Kreatin die Energieversorgung des menschlichen Gehirns verbessert und so einen entscheidenden Beitrag zur geistigen Leistungssteigerung erbringen kann.


Kreatin in der Medizin

Während bereits aufgezeigt werden konnten, wie Kreatin, im Rahmen einer Nahrungsergänzung eingenommen, Leistungswerte in Bezug auf körperliche oder geistige Betätigung begünstigen kann, sollen nun die medizinischen Aspekte der Substanz dargestellt werden. Innerhalb verschiedener Therapien wurden durch die gezielte Behandlung mit Kreatin sehr gute Ergebnisse erzielt.

In Hinblick auf Erkrankungen der Muskulatur, hier vor allem Muskelschwund, ist Kreatin in der Lage, wichtige Muskelstoffwechselprozesse anzuregen, die zu einer Verbesserung für die betroffenen Patienten führen können. Dies gilt insbesondere bei Formen von Muskelrückbildungen in Folge von Operationen, Immobilität von Gliedmaßen oder langer Bettlägerigkeit. Hier kann zwar während der bewegungslosen Zeit kein Unterschied in Bezug auf das Ausmaß des Muskelschwundes festgestellt werden, allerdings verläuft der Muskelaufbau während der Regenerationszeit bei Einnahme von Keratin weitaus schneller, während die neu gebildeteten Muskelfasern gleichzeitig über einen größeren Durchmesser verfügen.

Die positiven Auswirkungen auf das Gehirn und die Hirnleistung sind bereits dargestellt worden. Aktuelle Forschungen untersuchen derzeit den Effekt des Kreatins auf neuro-degenerative Erkrankungen, wie Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose und die Huntington sche Krankheit. Die neuroprotektive Wirkung konnte im Rahmen von Tiermodellen bereits überzeugend nachgewiesen werden. Darüber hinaus existieren Forschungsreihen in Bezug auf die Wirkung von Kreatin im Bereich der Kardiologie. Hierbei steht zum einen die allgemeine, muskelstärkende Wirkung in Bezug auf den Herzmuskel im Mittelpunkt der Betrachtung, zum anderen aber auch die präventive Wirkung gegen bestimmte Herzerkrankungen.

Über positive Wirkungen wird auch in Bezug auf die Immunabwehr gesprochen. Es wurde herausgefunden, dass die so genannten Fresszellen, die im Körper für die Beseitigung von Viren und Bakterien zuständig sind, ein Kreatinkinase System enthalten, das die Energie für den Fressprozess liefert. So wird vermutet, dass eine gute Kreatin-Versorgung dazu beiträgt, dass körpereigene Schutzmechanismen besser funktionieren.

Die medizinische Forschung steht noch am Beginn der Erkenntnisse über Kreatin im menschlichen Körper und bereits jetzt zeichnen sich umfangreiche Anwendungsgebiete ab. Viele Institute und Organisationen arbeiten mit entsprechendem Entwicklungsdruck an zahlreichen zusätzlichen Anwendungen.


Kreatin und seine Wirkung in Bezug auf Anti-Aging

Ein noch sehr junger Anwendungsbereich für Kreatin liegt im Bereich des so genannten Anti-Aging. Hierbei lautet die erklärte Zielsetzung, ein langes Leben zu führen und dabei so gesund wie möglich zu sein. Bei sehr aktuellen Versuchen und Testreihen der Neurologischen Klinik der Universität München konnte festgestellt werden, dass die Verabreichung von Kreatin das Leben von Mäusen um neun Prozent verlängern konnte. Auf den Gedanken zu diesen Forschungen waren Thomas Klopstock und sein Team durch die zahlreichen Studien gekommen, die den Einfluss von Kreatin auf den körpereigenen Schutz von Nervenzellen gegen Parkinson und Chorea Huntington deutlich gemacht hatten.

Doch nicht nur die reine Lebenszeit ließ sich durch den Einsatz der körpereigenen Substanz verlängern. Es wurden hierbei vor allem positive Auswirkungen auf die Erhaltung von Muskelkraft und Gleichgewicht, sowie auf die Leistung des Gedächtnisses beobachtet und dokumentiert. Im Gehirn der Versuchstiere befand sich dabei eine geringere Menge Lipofuscin, einem Alterspigment und auch der Anteil freier Sauerstoffradikale konnte durch den Einfluss von Kreatin reduziert werden. So genannte Anti-Aging-Gene dagegen wurden im Gehirn vermehrt festgestellt, diese fördern das Neuronenwachstum, schützen die Neuronen und erleichtern das Lernen.

Die Testreihe lässt vermuten, dass Kreatin künftig eine Rolle in der präventiven Behandlung älterer Menschen spielen wird. Da die Substanz in Bezug auf ihre Verträglichkeit bereits ausgiebig getestet wurde, steht einem Einsatz von Kreatin in diesem Bereich nichts entgegen.

Allgemein ist zu sagen, dass Kreatin insgesamt drei Prozesse positiv beeinflussen kann, die bei der Alterung von Gewebe und Zellen eine Rolle spielen. Hierbei handelt es sich um ein chronisches Energiedefizit in Bezug auf die Zellen selber, eine chronische Erhöhung der Kalziumkonzentration und eine erhöhte Produktion von freien Sauerstoffradikalen in der Zelle. Werden pro Tag zwischen 2 und 4 Gramm Kreatin zugeführt, so verbessert sich hierdurch der Energiestatus, während die Überladung von Zellen mit Kalzium und die verstärkte Bildung aggressiver Sauerstoffradikaler deutlich vermindert wird. In der Folge laufen zahlreiche Prozesse in Bezug auf Muskeln, Hirn und Nerven deutlich verbessert ab, wenn Kreatin zugefügt wird.


Anwendungsweise für Kreatin-Produkte

Bei der Einnahme von Kreatin zur Nahrungsergänzung, gilt es verschiedene Regeln und Empfehlungen zu beachten. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Kreatin nach Möglichkeit über mehrere Gaben pro Tag verteilt eingenommen werden sollte. Je höher die einzelne Gabe, desto niedriger ist die Menge, die vom Körper auch tatsächlich verarbeitet werden kann. Die Muskeln können nur eine begrenzte Menge Kreatin speichern, sobald mehr von der Substanz zugeführt wird, scheidet der Organismus den Überschuss unmittelbar über den Urin wieder aus. Bei einer Verteilung auf mindestens drei Gaben pro Tag, ist die Verwertung optimal.

Zu Beginn der Einnahme von Kreatin sollte zunächst die so genannte Ladephase absolviert werden, der anschließend die Erhaltungsphase folgt. Während der Ladephase sollen die körpereigenen Kreatinspeicher möglichst schnell aufgefüllt werden, so dass es sich empfiehlt, über einen Zeitraum von 10 Tagen eine erhöhte Menge der Substanz einzunehmen. Sind die Kreatinspeicher erst einmal aufgefüllt, so reicht es aus, den jeweils verbrauchten Teil wieder aufzufüllen. Diese Menge ist abhängig von der individuellen Belastung in körperlicher, geistiger und psychischer Hinsicht.

Es wird empfohlen, im Rahmen der Einnahme von Kreatin Pausen einzulegen. Die körpereigene Produktion der Substanz wird automatisch herunter gesetzt, sobald Kreatin eingenommen wird. Wird die Einnahme beendet, so normalisiert sich diese Produktion unmittelbar wieder. Nach insgesamt 12wöchiger Einnahme, sollte die Pause vier Wochen betragen. Im Anschluss daran, kann erneut mit der Ladephase begonnen werden.

Bei Kreatin handelt es sich um eine empfindliche Substanz, die bereits wenige Minuten, nachdem Sie mit Flüssigkeiten in Berührung kommt, beginnt zu zerfallen. Dieser Umstand macht es erforderlich, dass in Bezug auf die Einnahme bestimmte Regeln berücksichtigt werden. So sollte Kreatin in Pulverform erst unmittelbar vor der Einnahme, in warmem Wasser oder Früchtetee aufgelöst und um Anschluss komplett getrunken werden. Schwarze oder grüne Tees sind nicht geeignet, da das enthaltene Coffein die Wirkung des Kreatins beeinträchtigt. Je besser die Substanz aufgelöst ist, desto optimaler erfolgt die Aufnahme durch den Körper.

Um dem Kreatin zu seiner maximalen Wirkung zu verhelfen, ist eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit erforderlich. Eine Menge von mindestens zwei Litern entspricht hierbei der Empfehlung, die sicher stellt, dass das Kreatin vollständig in den Blutkreislauf transportiert werden kann.


Nebenwirkungen von Kreatin

Im Allgemeinen ist Kreatin, im Rahmen der empfohlenen Tagesdosierungen, gut verträglich und bringt nur selten Nebenwirkungen mit sich. Während der so genannten Hochdosisphasen, bei denen teilweise bis zu 20 Gramm Kreatin am Tag eingenommen werden, kann es gelegentlich zu Durchfall und Blähungen kommen. Auch wird teilweise darüber berichtet, dass ein verstärkter Körpergeruch festgestellt werden kann. In seltenen Fällen, ebenfalls während der Hochdosisphase, kann es zu Muskelkrämpfen kommen, die sich allerdings durch Verabreichung von Magnesium auflösen.

Zuviel Kaffee kann die Wirkung von Kreatin einschränken. Insofern sollten Kreatin-Produkte nicht mit Kaffee eingenommen werden. Weiterhin sollten bei Einnahme von Kreatin nicht mehr als 1 bis 2 Tassen Kaffee pro Tag konsumiert werden.

Kreatin verstärkt die Fähigkeit der Zellen, Wasser zu speichern. Dieses zusätzliche Wasser im Körper erhöht insofern das Gewicht, vor allem während der Hochdosisphase, um 1 bis 3 Kilo.


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Kreatin-Studien

Hier finden Sie einige Verweise auf weiterführende Kreatin-Studien, Infos zur Kreatin Supplementation und mehr. Allerdings sind alle Studien in englischer Sprache verfasst.

Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. (American Journal of Physiology 271(1):E31-E37, 1996.)
Effect of oral creatine supplementation on jumping and running performance. (International Journal of Sports Medicine 18:369-372, 1997.)
Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism (Journal of Applied Physiology 84:1667-1673, 1998.)
Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. (Journal of American Dietetic Association 97:765-770, 1997.)
Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular diseases. (Neurology 52:854-857, 1999.
Creatine supplementation enhances intermittent work performance. (Research Quarterly for Exercise and Sport 68:233-240, 1997.)
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. (Medicine and Science in Sports and Exercise 31:1147-1156, 1999.)